Fitness-Tagebuch Woche 1

Hallo ihr Lieben,

ich weiß, manchmal bin ich eine schreckliche Bloggerin… Ich verspreche euch Posts und ihr müsst wochenlang darauf warten. Leider habe ich nicht so viel Zeit wie manch anderer bzw. fokussiere ich mich eher auf mein Studium als auf das Bloggen – Instagram und WordPress sind Hobbys und sollen das auch zukünftig bleiben.

Nichtsdestotrotz habe ich großen Spaß am Instagrammen und Bloggen und möchte euch, wann immer es mein Zeitmanagement zulässt, mit -hoffentlich- nützlichen Infos versorgen!

Meine neueste Idee ist ein Fitness-Tagebuch zu schreiben. Natürlich soll es kein Tagebuch werden, eher ein „Wochenbuch“, in dem ich euch regelmäßig update. Denn nachdem ich die letzten drei Monate kaum beim Sport war, hat mich mein Ehrgeiz wieder gepackt und ich möchte wieder zurück zu meiner alten Topform!

Für meine Pause gab es viele verschiedene Gründe: Zeit, Krankheit und ein Trauerfall – meine liebe Omi ist gestorben. Anders als bei den letzten beiden Trauerfällen gelang es mir diesmal nicht, meine Trauer in Energie umzuwandeln. Vielmehr war ich ein paar Wochen sehr antriebslos und wollte niemanden so recht sehen. Sie war die letzte, die mir von meinen Großeltern geblieben ist und ich habe nahezu jeden Tag meiner Kindheit bei ihr verbracht, weshalb es mir diesmal besonders schwer fiel, Abschied zu nehmen.

Nichtsdestotrotz muss das Leben weiter gehen und so, wie ich es bisher immer gemacht habe, werde ich auch jetzt wieder versuchen, aus dem Schmerz Kraft zu schöpfen. Frei nach dem Motto „Gym is the cheapest therapy“.

Also bin ich letzte Woche Freitag wieder brav ins Fitnessstudio marschiert und war wirklich glücklich, all die bekannten Gesichter zu sehen. Freitags und Dienstag mache ich zwei Fitness-Kurse (siehe auch Trainingsplan) und die anderen Teilnehmer sind mittlerweile schon fast richtige Freunde geworden, egal wie unterschiedlich wir alle sind.

Anders als bei allen anderen Trauerfällen in meinem Leben gehe ich mit diesem sehr offen um – warum weiß ich nicht, zuvor habe ich nie über Erlebnisse wie dieses sprechen können. Aber als alle fragten, wo ich die letzten Monate war, habe ich ganz ehrlich geantwortet und die Reaktionen waren großartig. Vielleicht hätte ich es schon früher so machen sollen.

Also gut, Freitag stand dann also Bodypump auf dem Plan. Vorher hatten wir noch die Crossfit-Squat-Challenge gemacht, die ich allerdings nur mit 9 Kilo auf den Schultern gemacht habe (für alle, die das mal nachmachen wollen, hier ist ein Video! Das Lied heißt übrigens ‚Flower‘ und ist von Moby). – Keine Ahnung, wie das alle anderen mit 20 Kilo schaffen, aber gut, ich muss ja auch erstmal zurück ins Training finden… 😉

Ob ich nach dem Bodypump noch Bodycombat mache, hatte ich mir offen gelassen – und mich dann auch für die Sauna anstelle des Boxens entschieden. Am Samstag und Sonntag hat sich das dann auch „ausgezahlt“, denn ich hatte wirklich fiesen Muskelkater. Mein Freund ist am Sonntag wieder zum Pump gegangen, aber mir tat alles -bis auf den Bauch- viel zu sehr weh. Beim Bauch-Training schummle ich nämlich meistens… leider… Aber ich finde es einfach ganz grausam anstrengend!

Das nächste Mal zum Sport habe ich mich dann tatsächlich erst am Dienstag geschleppt. Aber diesmal habe ich Combat und Pump durchgezogen. Beim Combat hatte ich extreme Seitenstiche, aber pausieren wollte ich dann auch nicht. In meinem Studio ist die Intensität der Workouts sehr abhängig von dem Trainer, der den Kurs gibt. Freitags werde ich viel mehr gefordert, weil unser Freitags-Trainer mehr Intensiv-Einheiten einbaut als alle anderen. Deshalb habe ich letzten Dienstag als eine Art Übung angesehen und mich trotz den fiesen Schmerzen in meinen Seiten auf das Training konzentriert und auch endlich geschafft, ein bisschen Frust abzubauen.

Heute, am Freitag, geht es mir verdammt gut. Ich freue mich schon richtig, nachher sowohl Pump als auch Combat durchzuziehen und nach dieser Woche wieder richtig -mit meinem alten Trainingsplan- zu trainieren. Zwar werde ich auch morgen wieder Muskelkater haben, aber ich merke wie mein Körper wieder stärker wird und ich bin mir sicher, dass ich Sonntag wieder ins Fitnessstudio gehen werde.

Ich habe mal gelesen, dass der Körper sich seinen „Fitness-Punkt“ merkt und dass man nach einer (nicht zu langen) Pause schnell an diesen zurück gelangt – ich denke, das stimmt. Und ich denke auch, dass der Körper von Zeit zu Zeit Pausen braucht. Wer jeden Tag 3 Stunden trainiert, wird auf Dauer wohl eher ausbrennen. Ich für meinen Teil merke jetzt schon, dass mein Körper wieder anfängt, sich zu ändern. Zwar habe ich nicht viel zugenommen (hätte ich eine Waage, könnte ich euch sagen, wie viel, aber ich habe noch nie eine besessen), aber die Bauchmuskeln haben sich schon etwas versteckt. – Gebt mir zwei bis drei Wochen und sie sind wieder da! 

In diesem Sinne wünsche ich euch ein wunderbares Trainingswochenende mit ganz vielen „Gaaainz“!

PS: Wollt ihr eigentlich Foto-Updates? Dann lasst es mich bitte in den Kommentaren wissen 🙂

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Cheatmeals

Einige von euch haben sicherlich mitbekommen, dass ich euch bei Instagram aufgefordert habe, mir Fragen zu stellen, die ich in meiner „about me“ Kategorie beantworten möchte. Eine Frage war „Hast du auch Cheatdays?“ bzw. „Cheatest du auch mal?“. Diese Frage wird mir auch oft in Privatnachrichten oder E-Mails gestellt und ich finde sie sehr wichtig, sodass ich ihr einen eigenen Beitrag widmen möchte.

Aber zunächst einmal möchte ich – für all diejenigen, die nicht allzu aktiv in Fitness-Foren etc. sind- erklären, was „Cheats“ bzw. „Cheatdays“ sind. Wer „cheatet“ betrügt wortwörtlich und auch sinngemäß, nämlich sich selbst. Unter „Cheatmeals“ versteht man Mahlzeiten, die so gar nicht in zu der eigentlich gesunden Ernährungsweise passen, wie z.B. Schokoladen- und Chips-Berge oder Fastfood. Viele „Fitness Blogger“ machen wöchentlich (oder zumindest regelmäßig) einen Cheatday und freuen sich die ganze Woche darauf.

Jetzt fragen sich sicherlich viele, was zum Teufel das soll. Warum sollte man sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, um langfristig abzunehmen bzw. den Traumkörper halten zu können und dann „bestenfalls“ einen ganzen Tag lang Mist in sich hinein stopfen?

Die ursprüngliche Idee dahinter ist es, den Stoffwechsel anzukurbeln. Ich persönlich kenne Bodybuilder, die ihren Körperfettanteil reduzieren, indem sie sog. „Carb Cycling“ machen. Das bedeutet, sie essen an einem Tag so gut wie gar keine, den darauf folgenden Tag wenige und am dritten Tag sehr viele Kohlenhydrate. Diesen Rhythmus wiederholen sie während ihrer gesamten Definitionsphase. Der Körper kann sich nie an eine bestimmte Zufuhr von Kohlenhydraten gewöhnen, weshalb er immer fleißig „stoffwechseln“ muss. „Carb Cycling“ heißt aber noch lange nicht, dass die Leute, die es betreiben, an jedem „high carb“-Day zum goldenen M rennen! Vielmehr ist es sinnvoll, die gewünschte Kohlenhydratmenge in Form von vollwertigen und gesunden Kohlenhydraten aufzunehmen.

Cheatdays wie sie vor allem auf Instagram zelebriert werden (anders kann man es schon gar nicht mehr nennen) haben damit leider wenig zu tun. Ich habe das Gefühl, sie sind erst so richtig bekannt geworden, seit auch ein gewisses Online-Fitness-Coaching-Programm große Erfolge feiert. Dieses Programm besteht aus Ernährungs- und Trainingsplänen und soll dem „Klienten“ innerhalb von 2,5 Monaten zu einem Traumkörper verhelfen. Die Ernährung beruht im Grunde auf dem Low-Carb-Prinzip und einmal in der Woche gibt’s dann einen Cheatday, „um den Stoffwechsel anzukurbeln“. Dieses Prinzip funktioniert über kurz oder lang auch, allerdings nicht ohne Opfer.

Jetzt fragt ihr euch sicherlich von welchem Opfer ich hier spreche. Ich meine den Stoffwechsel. Wer sich möglichst kohlenhydratarm ernährt, erlebt das böse Erwachen, sobald er wieder zu seinen natürlichen Essgewohnheiten zurückkehrt. Der Körper kann nach einer langen „Kohlenhydrat-Ebbe“ schwer mit dem neuen „Überfluss“ umgehen und speichert die Energie, die ihm so lang vorenthalten blieb, in Form von Fettreserven. Sicher ist sicher.

Selbstverständlich gibt es Menschen, die in der Low-Carb-Ernährung ihre Erfüllung gefunden haben und es ihr Leben lang machen wollen. Diese Menschen brauchen dann natürlich keine Angst vor dem eben beschriebenen Jojo-Effekt haben. Zudem ziehe ich meinen Hut vor ihnen, denn im Gegensatz zu vielen anderen, die sich ihr Leben lang von Diät zu Diät hangeln, fahren sie eine klare Linie.

Dennoch sehe ich diesen Trend „Cheatdays“ sehr kritisch. Wenn ich die Profile auf Instagram durchstöbere und bei großen Accounts mit mehr als 20.000 Followern Bilder sehe, auf denen steht „Gib’s doch zu, im Grunde hasst du clean eating“ oder „Juhu, Montag, nur noch 6 Tage bis zum Cheatday“, fasse ich mir erst mal an den Kopf. Noch schlimmer finde ich aber Bildunterschriften wie „Heute war ich zum Grillen bei XY und habe etwas zu viel Fladenbrot gegessen… Na was solls, #cheatday“. Anscheinend geißeln diese Menschen sich so richtig mit ihrer Ernährung. Warum sonst sollte man die Tage zählen, bis man sich mit etwas anderem vollstopfen kann?

Aber ehrlich gesagt kann ich es sogar ein wenig verstehen. Ich habe low carb ungefähr eine Woche probiert und meine Laune war auf dem Nullpunkt. Und das ist kein Einzelfall, es kursieren auch zahlreiche Bilchen auf denen Dinge stehen wie „Don’t talk to me while I’m cutting“ (Cutting = definieren, abnehmen; meistens mit low carb). Die ganze Zeit musste ich Ausschau nach versteckten Kohlenhydraten halten und akribisch darauf achten, „genug“ (ca. 100-120g) Protein aufzunehmen, was als Veganer natürlich zusätzlich schwierig ist. Außerdem war das meiste Obst tabu. Und warum habe ich das gemacht? Weil es auf jeder 0815 Fitness-Seite steht und mein Trainer es mir empfohlen hat.

Aber habe ich mir damals Gedanken darüber gemacht, was passiert wenn ich damit mal aufhöre? Oder ob es überhaupt gesund ist, derartig viel Protein zu essen? Und was wollte ich überhaupt? Schnelle Erfolge oder langfristig mit mir und meinem Körper zufrieden sein? Mittlerweile LIEBE ich meine Ernährung und bin davon überzeugt, meinen Körper mit allem, was er braucht, ausreichend zu versorgen. Auch wenn das bedeutet, dass er „nur“ ungefähr 60g Proteine am Tag bekommt. Denn das ist mehr als ausreichend und zudem wissenschaftlich bewiesen.

Aber gut, kommen wir zurück zu der Ausgangsfrage: Nein, ich habe keine Cheatdays. Warum auch? Wie gesagt: ich liebe meine Ernährung und – wie durch ein Wunder – habe ich auch ohne low carb, Cheatdays und täglich min. 100g Protein, dafür aber mit einer riesen Menge an Kohlenhydraten einen schlanken, trainierten Körper.

Natürlich gibt es mal Ausreißer, aber bestimmt gehe ich nicht in Fastfood-Restaurants und stopfe mich mit teurem Müll voll, der meine Verdauung lahmlegt und meinen Körper übersäuert, sodass dieser erst mal ein paar Tage zusätzliche Arbeit leisten muss, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Arbeit, die er in meine Gesundheit oder meinen Muskelaufbau investieren könnte.

Vielmehr mache ich Ausnahmen, wenn ich bei meinen Eltern bin und morgens weiße Brötchen frühstücke oder bei meiner Omi ein kleines Stück Kuchen esse. Und nein, Oma ist 84 und backt nicht vegan (sie hat schon Probleme damit, sich zu merken, welche Ekelkinder kein Fleisch mehr essen, aber immerhin sind wir mittlerweile schon fast in der Überzahl), aber ich werde ihr bestimmt nicht verwehren, einen Happen von dem für mich gebackenen Lieblingskuchen zu kosten. Oder aber im Kino mit meinem Freund, wenn ich mir einen ganzen Eimer Popcorn reinpfeife. Aber diese Freiheiten nehme ich mir und nenne sie dann sicherlich nicht „Cheats“, denn ich esse nicht nur zu 95% clean, sondern bin mit mir und meiner Ernährung im Reinen und betrüge mich somit auch nicht selbst.

Ich kann nur jedem, der regelmäßig Cheatdays zelebriert, raten, seine Ernährung zu überdenken. Denn ist low-carb in Verbindung mit Cheatdays nur eine Abnehm-Strategie für euch, kommt das böse Erwachen, sobald ihr wieder normal esst. Habt ihr es lang genug gemacht, könnte sogar euer Stoffwechsel einen Knacks bekommen haben, genau wie nach einer Esstörung. Und macht ihr Cheatdays, weil ihr eure Ernährung im Grunde überhaupt nicht leiden könnt, läuft ohnehin etwas ganz falsch.

Bitte lasst euch nicht blenden von schönen Vorher-Nachher-Fotos, die den Erfolg einer Diät oder eines Programmes versprechen, dass im Zweifel mehrere hundert Euro kostet. Auch ich habe mal ein Bild von Freelee in einen Beitrag eingefügt, aber (!) zum einen erfahre ich am eigenen Leib, wie positiv sich meine vegane high-carb-Ernährung auf meinen Körper auswirkt und zum anderen – und das ist der entscheidende Punkt- verdiene ich keinen einzigen Cent mit dem was ich euch hier vermitteln will.

Mein aktueller Trainingsplan

Da viele von euch gerade erst begonnen haben zu trainieren und es den ein oder anderen vielleicht auch einfach interessiert, wie genau ich momentan trainiere, könnt ihr hier meinen momentanen Trainingsplan sehen. Natürlich ist er nicht 100%ig fix, ich variiere sehr gern und bin davon überzeugt, dass Abwechslung dem Training keineswegs schadet.

Aber kommen wir zum eigentlich Interessanten: dem Training. Momentan trainiere ich durchschnittlich an 5, selten auch 6 Tagen in der Woche. Dabei sind 3 Tage dem reinen Krafttraining (ca. 1-1,5 h) und 2 Tage dem Muskelausdauer- sowie dem Kardiotraining (2 h) verschrieben.

Mein Krafttraining umfasst den gesamten Körper und ist auf drei Tage aufgeteilt, ich trainiere also in einem sog. „Dreier-Split“. Dabei mache ich ein sog. Pyramidentraining. Das wiederum heißt, dass ich in zwei bis drei Sätzen mit 10-20 Wiederholungen mache und mein Gewicht mit jedem Satz erhöhe. Wer mag kann aber auch mit einem konstanten Gewicht trainieren. Das Das Gewicht solltet ihr so wählen, dass ihr es in eurem letzten Satz nicht mehr schafft z.B. 15 Wiederholungen zu machen. Wer bei seinem gewählten Gewicht alle Sätze mit 15 Wiederholungen locker flockig schafft, nimmt bei dem nächsten Training mindestens eine Gewichtseinheit mehr! Zwischen den Sätzen pausiert ihr am besten 60 Sekunden.

Vor dem Training solltet ihr euch ca. 10 Minuten locker aufwärmen (Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine). Das ist wichtig, da ihr euren Körper so auf das Training vorbereitet und so das Verletzungsrisiko reduzieren könnt.

Als Ausdauertraining (Muskelausdauer- u. Kardiotraining) mache ich hintereinander Bodypump und Bodycombat. Das sind Kurse von Lesmills, die in meinem sowie in vielen anderen Fitnessstudios angeboten werden und mir sehr viel Spaß machen. Anfänger würde ich es nicht empfehlen, beide Kurse nacheinander zu machen. Probiert lieber zunächst beides aus und schaut, was euch mehr zusagt. Sollten diese Kurse in eurem Studio nicht angeboten werden, findet ihr sicherlich Alternativen wie z.B. Hot-Iron und Box-n-Style.

Meine Woche sieht wie folgt aus:

Montag:

Wenn eins so sicher wie das Amen in der Kirche ist, dann ist es eins: dass Montag „international chestday“ ist. 😉 Das heißt also, dass ich montags zum einen die Brust und zum anderen meinen Trizeps trainiere. Ich habe mittlerweile eine richtige Hassliebe zu meinem Montags-Workout entwickelt, da ich Brust nicht leiden kann, aber Trizeps liebe.

Brust:

–       Bankdrücken mit der Langhantel; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Fliegende (auch „Flys“ genannt); 2 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Brustpresse; 2 Sätze; 10-15 Wdh.

Trizeps:

–       Pushdowns; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Kickbacks; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Dips (zwischen zwei Hantelbänken; Gewicht im Schoß); 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Triceps-Pushups (so viele wie ich eben noch kann…)

 Dienstag:

Dienstags steht mein erstes Kardiotraining der Woche an, sprich Bodypump und Combat. Zunächst erkläre ich euch, was ihr euch unter Bodypump vorstellen müsst und was es bezweckt.

Bodypump (oder kurz „Pump“) ist ein Ganzkörpertraining mit der Langhantel. Man trainiert alle Muskelgruppen innerhalb einer Stunde mit vielseitigen Übungen. Dabei fehlen natürlich auch die Klassiker wie Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) nicht. Ich persönlich finde, dass Pump ein sehr guter Einstieg in den Kraftsport ist, weil man Schritt für Schritt an die gängigsten Übungen herangeführt wird und Trainieren in einer Gruppe ungemein motivierend wirken kann.

Der Schwerpunkt beim Pump liegt nicht auf dem Training mit Maximalgewicht. Vielmehr werden die einzelnen Übungen mit einem geringen Gewicht sehr häufig durchgeführt. Deshalb ist es für mich auch kein Krafttraining, sondern Muskelausdauertraining.

Pump hilft euch dabei, „in Form zu kommen“. Besonders für Frauen dürfte es interessant sein, weil man mit Pump keine „dicken“ Muskeln aufbaut. Durch die hohe Wiederholungszahl und die geringe Gewichtsbelastung wird vor allem die „lange“ Muskulatur trainiert, die dafür sorgt, dass ihr athletisch und definiert ausseht.

Mittwoch:

It’s legday, whoop whoop! Mittwochs trainiere ich Beine, Bizeps und den Bauch.

Beine:

–       Beinbeuger; 3 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Beinpresse; 2 Sätze; 10-15 Wdh

–       Beinstrecker; 3 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Kniebeugen (mit Gewicht); 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Rückwärtiges Beinstrecken; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

Bizeps:

–       Kurzhantel-Bizepcurl; 2 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Scottcurl; 2 Sätze; 10-15 Wdh.

(okay, da könnte ich wohl noch mehr machen, aber ich hasse Bizeps-Training…)

Bauch:

Da es so viele Fragen zu meinem Bauch-Workout gab, werde ich darauf noch separat eingehen. Habt ein wenig Geduld 🙂

Donnerstag:

Am Donnerstag werden bei mir Rücken und Schultern trainiert. Hier bietet es sich natürlich an, sich auf der Rudermaschine aufzuwärmen.

Rücken:

–       Ruderzugmaschine (breites Rudern); 3 Sätze; 15 Wdh.

–       Rudern sitzend am Kabelzug (enges Rudern); 3 Sätze; 15. Wdh.

–       Einarmiges Kurzhantelrudern; 2-3 Sätze; 15 Wdh.

–       Deadlifts; 3 Sätze, 8-10 Wdh.

Schultern:

–       Schulterpresse; 3 Sätze; 15 Wdh.

–       Kurzhantelseitheben; 2 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Butterfly Reverse; 2 Sätze; 15 Wdh.

Wer Lust hat, kann hier noch ein paar „Clean and Presses“ einbauen. Wer das noch nicht gemacht hat oder sich mit der Technik nicht ganz sicher ist, sollte sich das ganze aber unbedingt von einem guten Trainer oder erfahrenen Kraftsportler erklären lassen!

Freitag:

Bodypump und Bodycombat, once again! Freitag ist mein Lieblingstag. Zum einen mag ich den Trainer und die Stimmung in diesen beiden Kursen am liebsten und zum anderen bin ich immer extra motiviert, wenn ich auf eine super Sport-Woche zurück blicken kann. Also gibt’s Freitag nochmal den ultimativen Muskelkater für mich – oh, it’s you, happy growing pain!

Da ich euch unter „Dienstag“ ja Bodypump erklärt habe, gibt es jetzt die Erklärung für Bodycombat:

Also Bodycombat ist nichts für Leute, die sich gern mal genieren. Für Außenstehende (meinem lieben Freund z.B.) sieht es wohl aus, wie albernes Rumgehopse und sinnloses Luftboxen… Laut „Definition“ ist es aber ein „machtvolles Cardio-Workout, das Dich komplett entfesselt. Das absolut energiegeladene Programm ist inspiriert durch Martial-Arts und hat seine Wurzeln in vielen Disziplinen, wie Karate, Kickboxen, Taekwondo, Tai Chi und Muay Thai. Du wirst Treffer setzen, punchen, kicken und Katas (ich hasse Katas.) ausführen. Zerschlage kraftvoll Kalorien und erlebe eine neue Art von Cardio-Fitness.“

Nun gut, es klingt schon ein bisschen… überzogen? Aber es hat definitiv Vorteile: Ihr verbessert eure Ausdauer, ihr formt und trainiert eure Hauptmuskelgruppen sowie euren Gleichgewichtssinn und eure Koordinationsfähigkeit, ihr könnt richtig viele Kalorien verbrennen, ihr werdet agiler und es macht einfach richtig viel Spaß!

Wochenende:

Wenn ich es irgendwie schaffe, mich nach dem Freitags-Workout (was deutlich anstrengender ist, als das gleiche Programm am Dienstag, weil mein Freitags-Trainer mir in den Arsch tritt, wenn ich nicht spurte…) nochmal ins Gym zu krabbeln, trainiere ich meistens das, wo ich noch „Verbesserungspotential“ sehe bzw. das, was ich gern noch etwas ausgeprägter haben möchte. Für gewöhnlich sind das der Po und der Bauch.

Mein ständiger Begleiter: meine Camelback Flasche namens Eddy

Mein ständiger Begleiter: meine Camelback Flasche namens Eddy

Ich hoffe, ich kann euch mit meinem Trainingsplan etwas inspirieren und auch motivieren. Denkt immer daran: nichts muss, alles kann. Wenn ihr es nicht schafft, 5-6 mal in der Woche zu trainieren, dann macht den 3er Split. Drei Tage müssten doch drin sein? Und wenn ihr – so wie ich gerade – mal absolut gar keine Lust habt, zum Sport zu gehen, dann nehmt euch mal ein paar Tage Auszeit! Wenn Fitness zum Zwang wird, macht es ganz schnell gar keinen Spaß mehr und ist das Gegenteil von „ausgleichend“ und „entspannend“ – hört immer auf EURE innere Stimme!