Mein aktueller Trainingsplan

Da viele von euch gerade erst begonnen haben zu trainieren und es den ein oder anderen vielleicht auch einfach interessiert, wie genau ich momentan trainiere, könnt ihr hier meinen momentanen Trainingsplan sehen. Natürlich ist er nicht 100%ig fix, ich variiere sehr gern und bin davon überzeugt, dass Abwechslung dem Training keineswegs schadet.

Aber kommen wir zum eigentlich Interessanten: dem Training. Momentan trainiere ich durchschnittlich an 5, selten auch 6 Tagen in der Woche. Dabei sind 3 Tage dem reinen Krafttraining (ca. 1-1,5 h) und 2 Tage dem Muskelausdauer- sowie dem Kardiotraining (2 h) verschrieben.

Mein Krafttraining umfasst den gesamten Körper und ist auf drei Tage aufgeteilt, ich trainiere also in einem sog. „Dreier-Split“. Dabei mache ich ein sog. Pyramidentraining. Das wiederum heißt, dass ich in zwei bis drei Sätzen mit 10-20 Wiederholungen mache und mein Gewicht mit jedem Satz erhöhe. Wer mag kann aber auch mit einem konstanten Gewicht trainieren. Das Das Gewicht solltet ihr so wählen, dass ihr es in eurem letzten Satz nicht mehr schafft z.B. 15 Wiederholungen zu machen. Wer bei seinem gewählten Gewicht alle Sätze mit 15 Wiederholungen locker flockig schafft, nimmt bei dem nächsten Training mindestens eine Gewichtseinheit mehr! Zwischen den Sätzen pausiert ihr am besten 60 Sekunden.

Vor dem Training solltet ihr euch ca. 10 Minuten locker aufwärmen (Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine). Das ist wichtig, da ihr euren Körper so auf das Training vorbereitet und so das Verletzungsrisiko reduzieren könnt.

Als Ausdauertraining (Muskelausdauer- u. Kardiotraining) mache ich hintereinander Bodypump und Bodycombat. Das sind Kurse von Lesmills, die in meinem sowie in vielen anderen Fitnessstudios angeboten werden und mir sehr viel Spaß machen. Anfänger würde ich es nicht empfehlen, beide Kurse nacheinander zu machen. Probiert lieber zunächst beides aus und schaut, was euch mehr zusagt. Sollten diese Kurse in eurem Studio nicht angeboten werden, findet ihr sicherlich Alternativen wie z.B. Hot-Iron und Box-n-Style.

Meine Woche sieht wie folgt aus:

Montag:

Wenn eins so sicher wie das Amen in der Kirche ist, dann ist es eins: dass Montag „international chestday“ ist. 😉 Das heißt also, dass ich montags zum einen die Brust und zum anderen meinen Trizeps trainiere. Ich habe mittlerweile eine richtige Hassliebe zu meinem Montags-Workout entwickelt, da ich Brust nicht leiden kann, aber Trizeps liebe.

Brust:

–       Bankdrücken mit der Langhantel; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Fliegende (auch „Flys“ genannt); 2 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Brustpresse; 2 Sätze; 10-15 Wdh.

Trizeps:

–       Pushdowns; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Kickbacks; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Dips (zwischen zwei Hantelbänken; Gewicht im Schoß); 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Triceps-Pushups (so viele wie ich eben noch kann…)

 Dienstag:

Dienstags steht mein erstes Kardiotraining der Woche an, sprich Bodypump und Combat. Zunächst erkläre ich euch, was ihr euch unter Bodypump vorstellen müsst und was es bezweckt.

Bodypump (oder kurz „Pump“) ist ein Ganzkörpertraining mit der Langhantel. Man trainiert alle Muskelgruppen innerhalb einer Stunde mit vielseitigen Übungen. Dabei fehlen natürlich auch die Klassiker wie Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) nicht. Ich persönlich finde, dass Pump ein sehr guter Einstieg in den Kraftsport ist, weil man Schritt für Schritt an die gängigsten Übungen herangeführt wird und Trainieren in einer Gruppe ungemein motivierend wirken kann.

Der Schwerpunkt beim Pump liegt nicht auf dem Training mit Maximalgewicht. Vielmehr werden die einzelnen Übungen mit einem geringen Gewicht sehr häufig durchgeführt. Deshalb ist es für mich auch kein Krafttraining, sondern Muskelausdauertraining.

Pump hilft euch dabei, „in Form zu kommen“. Besonders für Frauen dürfte es interessant sein, weil man mit Pump keine „dicken“ Muskeln aufbaut. Durch die hohe Wiederholungszahl und die geringe Gewichtsbelastung wird vor allem die „lange“ Muskulatur trainiert, die dafür sorgt, dass ihr athletisch und definiert ausseht.

Mittwoch:

It’s legday, whoop whoop! Mittwochs trainiere ich Beine, Bizeps und den Bauch.

Beine:

–       Beinbeuger; 3 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Beinpresse; 2 Sätze; 10-15 Wdh

–       Beinstrecker; 3 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Kniebeugen (mit Gewicht); 3 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Rückwärtiges Beinstrecken; 3 Sätze; 10-15 Wdh.

Bizeps:

–       Kurzhantel-Bizepcurl; 2 Sätze; 10-15 Wdh.

–       Scottcurl; 2 Sätze; 10-15 Wdh.

(okay, da könnte ich wohl noch mehr machen, aber ich hasse Bizeps-Training…)

Bauch:

Da es so viele Fragen zu meinem Bauch-Workout gab, werde ich darauf noch separat eingehen. Habt ein wenig Geduld 🙂

Donnerstag:

Am Donnerstag werden bei mir Rücken und Schultern trainiert. Hier bietet es sich natürlich an, sich auf der Rudermaschine aufzuwärmen.

Rücken:

–       Ruderzugmaschine (breites Rudern); 3 Sätze; 15 Wdh.

–       Rudern sitzend am Kabelzug (enges Rudern); 3 Sätze; 15. Wdh.

–       Einarmiges Kurzhantelrudern; 2-3 Sätze; 15 Wdh.

–       Deadlifts; 3 Sätze, 8-10 Wdh.

Schultern:

–       Schulterpresse; 3 Sätze; 15 Wdh.

–       Kurzhantelseitheben; 2 Sätze; 15-20 Wdh.

–       Butterfly Reverse; 2 Sätze; 15 Wdh.

Wer Lust hat, kann hier noch ein paar „Clean and Presses“ einbauen. Wer das noch nicht gemacht hat oder sich mit der Technik nicht ganz sicher ist, sollte sich das ganze aber unbedingt von einem guten Trainer oder erfahrenen Kraftsportler erklären lassen!

Freitag:

Bodypump und Bodycombat, once again! Freitag ist mein Lieblingstag. Zum einen mag ich den Trainer und die Stimmung in diesen beiden Kursen am liebsten und zum anderen bin ich immer extra motiviert, wenn ich auf eine super Sport-Woche zurück blicken kann. Also gibt’s Freitag nochmal den ultimativen Muskelkater für mich – oh, it’s you, happy growing pain!

Da ich euch unter „Dienstag“ ja Bodypump erklärt habe, gibt es jetzt die Erklärung für Bodycombat:

Also Bodycombat ist nichts für Leute, die sich gern mal genieren. Für Außenstehende (meinem lieben Freund z.B.) sieht es wohl aus, wie albernes Rumgehopse und sinnloses Luftboxen… Laut „Definition“ ist es aber ein „machtvolles Cardio-Workout, das Dich komplett entfesselt. Das absolut energiegeladene Programm ist inspiriert durch Martial-Arts und hat seine Wurzeln in vielen Disziplinen, wie Karate, Kickboxen, Taekwondo, Tai Chi und Muay Thai. Du wirst Treffer setzen, punchen, kicken und Katas (ich hasse Katas.) ausführen. Zerschlage kraftvoll Kalorien und erlebe eine neue Art von Cardio-Fitness.“

Nun gut, es klingt schon ein bisschen… überzogen? Aber es hat definitiv Vorteile: Ihr verbessert eure Ausdauer, ihr formt und trainiert eure Hauptmuskelgruppen sowie euren Gleichgewichtssinn und eure Koordinationsfähigkeit, ihr könnt richtig viele Kalorien verbrennen, ihr werdet agiler und es macht einfach richtig viel Spaß!

Wochenende:

Wenn ich es irgendwie schaffe, mich nach dem Freitags-Workout (was deutlich anstrengender ist, als das gleiche Programm am Dienstag, weil mein Freitags-Trainer mir in den Arsch tritt, wenn ich nicht spurte…) nochmal ins Gym zu krabbeln, trainiere ich meistens das, wo ich noch „Verbesserungspotential“ sehe bzw. das, was ich gern noch etwas ausgeprägter haben möchte. Für gewöhnlich sind das der Po und der Bauch.

Mein ständiger Begleiter: meine Camelback Flasche namens Eddy

Mein ständiger Begleiter: meine Camelback Flasche namens Eddy

Ich hoffe, ich kann euch mit meinem Trainingsplan etwas inspirieren und auch motivieren. Denkt immer daran: nichts muss, alles kann. Wenn ihr es nicht schafft, 5-6 mal in der Woche zu trainieren, dann macht den 3er Split. Drei Tage müssten doch drin sein? Und wenn ihr – so wie ich gerade – mal absolut gar keine Lust habt, zum Sport zu gehen, dann nehmt euch mal ein paar Tage Auszeit! Wenn Fitness zum Zwang wird, macht es ganz schnell gar keinen Spaß mehr und ist das Gegenteil von „ausgleichend“ und „entspannend“ – hört immer auf EURE innere Stimme!

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3 Gedanken zu “Mein aktueller Trainingsplan

  1. Hi Lara, vielen Dank für deinen Plan! Klingt ja echt nach ganz schön viel Training 😉 eine Frage habe ich: du schreibst, dass man immer so viel Gewicht nehmen sollte, dass man seinen letzten Satz nicht oder nur gerade so schafft. Auch von Trainern wird dieser Ratschlag sehr gerne gegeben, wobei ich mich frage ob das nicht nur dann zählt, wenn man tatsächlich Muskeln aufbauen will? Ich trainiere seit Monaten „entspannt“ auf kleinem Gewicht mit vielen Wiederholungen und ich baue keine Muskeln auf, nein, aber ich werde insgesamt straffer und definierter. Also, ist dein tipp nur für Leute, die aufbauen wollen, oder sagst du, ich kann auch ruhig zu mehr Gewicht greifen und baue nicht auf?:) danke für deinen Ratschlag.

    • Danke für die lieben Worte 🙂 Ehrlich gesagt verstehe ich deine Frage nicht so ganz: du möchtest mit mehr Gewicht trainieren aber keine Muskeln aufbauen sondern nur „straffen“? Muskeln würden dich doch insgesamt straffer aussehen lassen. Wie ich es bei meiner Bodypump-Erklärung schon gesagt habe, bringen viele Wiederholungen mit wenig Gewicht vor allem Definition, aber wer richtig „lean“ aussehen will, sollte das Krafttraining nicht vernachlässigen. Probier doch einfach mal ein bisschen mehr, dein Körper wird ohnehin schnell an den Punkt kommen, an dem das, was du jetzt machst, nicht mehr reicht. Viel Erfolg weiterhin!

  2. Pingback: Fitness-Tagebuch Woche 1 | laurelbreath

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